En 2020, 203 millions de personnes dans le monde souffraient de douleurs au cou, d’après une vaste étude publiée en 2024 dans The Lancet Rheumatology. Et les femmes sont plus touchées que les hommes.

Nuque raide au réveil, tensions en fin de journée devant l’écran, tête qui tourne mal : tu connais sûrement.

Bonne nouvelle : une douleur nuque et cervicales liée aux tensions du quotidien se soulage souvent avec des gestes simples. Je te partage ici les remèdes naturels que je conseille, et les signes qui doivent t’amener à consulter.

D’où vient ta douleur nuque et cervicales ?

Ta tête pèse environ 5 kilos. Ce sont les muscles de ta nuque et la colonne cervicale, le haut de ta colonne vertébrale avec ses sept vertèbres, qui la portent toute la journée.

Dans la grande majorité des cas, la douleur n’a rien de grave. On parle de douleur « commune » : elle vient des muscles et des articulations, pas d’une maladie. Voici les causes que je rencontre le plus souvent.

Les symptômes les plus fréquents

Une douleur cervicale ne se manifeste pas toujours de la même façon. Les signes les plus fréquents sont :

• Une nuque raide, surtout au réveil ou après une longue journée assise.
• Une douleur qui gêne lors des mouvements, quand tu tournes ou penches la tête.
• Des maux de tête qui partent de la base du crâne et remontent vers l’arrière de la tête.
• Une tension qui descend vers les épaules et le haut du dos.

Ces symptômes sont le plus souvent liés à des tensions musculaires, et les douleurs liées à la posture sont de loin les plus courantes. Ils peuvent toutefois provoquer des douleurs gênantes au quotidien : c’est pour ça qu’il est utile de bien les comprendre.

Ton téléphone pèse plus lourd que tu ne le crois

En 2014, le chirurgien américain Kenneth Hansraj a calculé la charge que supporte la nuque selon l’inclinaison de la tête. Pour comprendre une douleur nuque et cervicales liée aux écrans, ses chiffres parlent d’eux-mêmes.

Ces chiffres viennent d’un modèle théorique, pas de mesures sur des patients. Mais ils montrent bien une chose : quelques degrés de moins, et ta nuque respire.

Le premier remède naturel : bouger en douceur

Quand on a mal au cou, on a tendance à ne plus bouger. C’est pourtant l’inverse qu’il faut faire : l’immobilité raidit encore plus les muscles.

Une marche de 20 à 30 minutes par jour, épaules relâchées, est déjà un excellent début.

Les chercheurs du réseau Cochrane ont rassemblé 27 essais cliniques sur le sujet. Leur conclusion est encourageante.

Les exercices de renforcement de la nuque, des épaules et du haut du dos peuvent soulager les douleurs cervicales chroniques et améliorer la mobilité, à court comme à long terme.

Résumé traduit de la revue Cochrane de Gross et ses collègues, Exercises for mechanical neck disorders, 2015

Mes 5 mouvements du quotidien

Voici les cinq mouvements que je fais moi-même, matin et soir. Fais-les lentement, sans jamais forcer, et arrête si la douleur augmente.

Si tes tensions descendent aussi dans le dos ou les bras, mon article sur les crampes musculaires te donnera d’autres pistes.

Chaleur ou froid : lequel choisir ?

C’est la question qu’on me pose le plus souvent. La réponse dépend de ta douleur.

Pour une douleur nuque et cervicales liée aux tensions du quotidien, la chaleur reste le plus souvent la meilleure amie de ta nuque.

Le massage, un vrai moment de détente

Masser ta nuque, même seule, aide à relâcher les tensions. Place tes doigts de chaque côté de la colonne, juste sous le crâne, et fais de petits cercles lents. Descends doucement vers les épaules.

Autre astuce : coince une balle de tennis entre ton dos et un mur, au niveau du haut des épaules, et roule doucement dessus. Et si les tensions reviennent souvent, un kinésithérapeute pourra t’aider.

Pour que les doigts glissent bien, j’utilise un gel de massage. L’Aloe MSM Gel associe du gel d’aloe vera à du MSM, une forme de soufre organique. Sa texture fraîche pénètre vite et ne colle pas.

Après une activité physique, certaines préfèrent la sensation de fraîcheur de l’Aloe Cooling Lotion, au menthol et à l’eucalyptus. Évite-la si tu es enceinte ou sensible à l’eucalyptus.

Certaines plantes sont aussi utilisées depuis longtemps pour le confort des articulations. Je les présente dans mon article sur les plantes pour le confort articulaire.

Écrans et posture : les réglages qui changent tout

Pour prévenir les douleurs, bonne nouvelle : il n’existe pas de posture parfaite. Ce qui fatigue la région cervicale, c’est surtout de maintenir longtemps la même position. La meilleure posture, c’est la suivante !

Quelques réglages aident quand même beaucoup :

• Le haut de l’écran à hauteur des yeux : rehausse ton ordinateur portable avec des livres et branche un clavier.
• Le téléphone à hauteur du visage : lève le téléphone plutôt que de baisser la tête.
• Les pieds à plat, le dos appuyé contre le dossier.
• Change de position toutes les 20 à 30 minutes : lève-toi, roule les épaules, regarde au loin.
• Ne coince jamais le téléphone entre ton épaule et ton oreille : utilise le haut-parleur ou des écouteurs.

Si tu travailles à la maison, tu trouveras d’autres idées pour t’organiser dans mon article sur le travail à domicile.

Ta nuque est-elle à rude épreuve ?

Dormir sans réveiller ta nuque

Tu passes un tiers de ta vie allongée : ta position de sommeil compte beaucoup.

• Sur le dos ou sur le côté plutôt que sur le ventre, qui t'oblige à tourner la tête pendant des heures.
• Un oreiller qui garde la tête dans l'axe : ni trop haut, ni trop plat. Sur le côté, il doit combler l'espace entre ton épaule et ton oreille.
• Un oreiller affaissé se remplace : s'il ne reprend plus sa forme, il ne soutient plus ta nuque.
• Un peu de chaleur avant de te coucher, pour relâcher les muscles.

Si ton sommeil est agité, mon article sur les troubles du sommeil t'aidera à retrouver des nuits plus sereines.

Relâcher le stress pour relâcher la nuque

Le stress se loge très souvent dans la nuque et les épaules. Apprendre à le relâcher, c'est aussi soigner tes cervicales.

Le yoga doux est une piste intéressante : une analyse de plusieurs études, publiée en 2019 dans la revue Medicine, a observé moins de douleur et une meilleure mobilité chez les personnes qui en pratiquaient. La cohérence cardiaque, 5 minutes de respiration lente trois fois par jour, aide aussi à relâcher les épaules.

Une tisane de camomille le soir accompagne bien ce moment de détente. Trois respirations lentes, épaules relâchées : c'est un bon début. Je te propose une routine complète dans mon rituel bien-être du soir.

Après 50 ans, quand la raideur s'installe dans plusieurs articulations, mon article sur l'arthrose et le confort articulaire complète bien ces conseils.

Tes questions sur la douleur de nuque

Combien de temps dure une douleur du cou ?

Une douleur commune, comme un torticolis, s'améliore le plus souvent en quelques jours à deux semaines. Si elle dure plus de deux à trois semaines, ou si elle revient sans cesse, parles-en à ton médecin.

Faut-il mettre du chaud ou du froid sur la nuque ?

La chaleur convient le mieux aux nuques raides et aux muscles contractés. Le froid est plutôt réservé aux douleurs toutes récentes, après un faux mouvement. Dans les deux cas, protège ta peau avec un linge.

Peut-on faire des exercices quand la nuque fait mal ?

Oui, des mouvements doux et lents aident souvent à relâcher la nuque. Ne force jamais et arrête si la douleur augmente. Après une chute ou en cas de fourmillements dans les bras, consulte d'abord.

Le stress peut-il donner mal à la nuque ?

Oui, très souvent. Le stress fait remonter les épaules et contracte les muscles du cou sans qu'on s'en rende compte. Respiration lente, pauses et activité physique douce aident à relâcher ces tensions.

Quel oreiller choisir quand on a mal aux cervicales ?

Choisis un oreiller qui garde ta tête dans l'axe de ta colonne. Si tu dors sur le côté, il doit être assez épais pour combler l'espace entre ton épaule et ton oreille. Sur le dos, un oreiller plus fin suffit. Aucun modèle ne convient à tout le monde : ton confort reste le meilleur guide.

Le téléphone peut-il vraiment abîmer la nuque ?

Pencher la tête à 60° pour regarder ton téléphone multiplie la charge sur ta nuque, jusqu'à environ 27 kg selon un calcul publié en 2014. Lever le téléphone à hauteur des yeux et faire des pauses limite ces tensions.

Quand faut-il consulter pour une douleur de nuque ?

Consulte sans attendre après une chute, en cas de fièvre avec une nuque très raide, de fourmillements ou de faiblesse dans un bras, ou si la douleur te réveille la nuit. Consulte aussi si elle ne s'améliore pas après deux à trois semaines.

Retiens l'essentiel : une douleur nuque et cervicales du quotidien se soulage le plus souvent avec des gestes simples. Bouger en douceur, réchauffer, masser, relever ton écran et mieux dormir.

Commence par un seul geste cette semaine, les cinq mouvements par exemple. Ta nuque te le rendra vite. Et si tu as une question, écris-moi : je te répondrai avec plaisir.

Sources : GBD 2021 Neck Pain Collaborators, The Lancet Rheumatology, 2024 · Hansraj K.K., Surgical Technology International, 2014 · Gross A. et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015 · Rasmussen-Barr E. et al., BMC Musculoskeletal Disorders, 2023 · Effets du yoga sur les douleurs cervicales chroniques, Medicine, 2019 · Forever Living Products, site officiel. Cet article ne remplace pas un avis médical.