Près de 48 % de la population mondiale aurait un taux de vitamine D insuffisant dans le sang, selon une étude publiée sur PubMed. Un chiffre qui touche tout le monde, mais qui prend un relief particulier à la ménopause, quand le corps change de fonctionnement et que les besoins évoluent avec lui.

À cette période, les os deviennent en effet plus fragiles, la peau synthétise moins bien la vitamine D, et beaucoup de femmes se retrouvent carencées sans même le savoir. Comprendre ce lien, c’est donc déjà commencer à prendre soin de soi différemment.

Après près de 10 ans à accompagner des clientes sur ces sujets avec les produits Forever Living, je te partage ici ce que je retiens sur la vitamine D à la ménopause, entre repères scientifiques et petites habitudes du quotidien. Si tu te demandes justement où tu en es dans cette transition, j’ai aussi un article sur les premiers signes de la périménopause.

Vitamine D et ménopause : ce qu’il faut retenir

Comprendre le lien entre vitamine D et ménopause

À la ménopause, la production d’œstrogènes chute. Or ces hormones jouent un rôle protecteur pour les os, en limitant leur dégradation naturelle. Quand elles diminuent, la résorption osseuse s’accélère, ce qui explique pourquoi les femmes sont environ six fois plus concernées que les hommes par l’ostéoporose.

La vitamine D intervient directement dans cet équilibre. Elle favorise en effet l’absorption du calcium au niveau intestinal et participe au maintien d’une bonne densité osseuse. Sans un apport suffisant, même une alimentation riche en calcium perd donc une grande partie de son intérêt, puisque le corps l’assimile moins bien.

« La ménopause n’est pas quelque chose que vous subissez et qui est hors de votre contrôle. »

Dr Christiane Northrup, autrice de La Sagesse de la ménopause

Pourquoi la carence en vitamine D concerne particulièrement cette période

Plusieurs facteurs se cumulent après 50 ans. La peau devient naturellement moins efficace pour synthétiser la vitamine D à partir du soleil. Le mode de vie joue aussi : on passe souvent plus de temps à l’intérieur, avec moins d’exposition directe. Et en France, la latitude ne permet quasiment aucune synthèse cutanée entre octobre et mars, quel que soit l’âge.

Les signes d’une carence restent discrets, ce qui la rend facile à ignorer : fatigue inhabituelle, douleurs osseuses ou musculaires, ongles cassants, moral en berne. Rien de spécifique à la ménopause en soi, mais des signaux qui méritent d’être pris au sérieux, surtout combinés aux autres désagréments de cette période, comme les bouffées de chaleur.

« Où le soleil n’entre pas, le médecin entre. »

Proverbe italien

Vitamine D quotidienne ou grosse dose mensuelle : que disent les études ?

C’est une vraie question, et la recherche a justement de quoi éclairer ta décision. Une étude australienne publiée dans le JAMA a suivi des femmes âgées recevant une dose annuelle très élevée de vitamine D. Résultat inattendu : elles chutaient et se fracturaient davantage que celles ayant reçu un placebo, surtout dans les trois mois suivant la prise.

Depuis, plusieurs analyses vont dans le même sens. Le Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses (GRIO) résume ainsi la littérature : les fortes doses intermittentes, du type 60 000 UI par mois, peuvent augmenter le risque de chutes et de fractures, alors qu’une prise quotidienne de 800 à 1000 UI, associée au calcium, réduit ce risque chez les personnes carencées.

L’explication tient à la façon dont le corps traite la vitamine D. Une dose massive et ponctuelle active des mécanismes d’élimination qui peuvent, paradoxalement, laisser moins de vitamine D active disponible dans les cellules. Une prise quotidienne, à dose plus modérée, colle davantage au fonctionnement naturel de l’organisme, qui reçoit habituellement de petites quantités en continu via le soleil.

Critère	Prise quotidienne (800-1000 UI/j)	Forte dose mensuelle (60 000 UI/mois)
Stabilité des taux sanguins	Régulière, proche du rythme naturel	Pics puis chutes marquées
Risque de chutes (études)	Plutôt réduit chez les personnes carencées	Possiblement augmenté
Simplicité	Demande de la régularité	Facile à retenir, une fois par mois

Sous quelle forme prendre de la vitamine D ?

Sur le marché, tu croises surtout deux façons de la prendre : des ampoules très fortement dosées, en général sur prescription, à prendre une fois par mois ou par trimestre, et des comprimés ou des gouttes à dose plus modérée, pris chaque jour. Tu l’auras compris avec ce qu’on a vu plus haut sur les études, c’est cette seconde option qui a ma préférence.

Il existe aussi deux types de vitamine D. La D2, d’origine végétale, et la D3, plus efficace pour maintenir un bon taux dans le sang, qu’elle soit issue de la lanoline de mouton ou de sources végétales comme le lichen. Enfin, la vitamine D étant liposoluble, les formes huileuses ou les comprimés à croquer pris pendant un repas s’absorbent en général mieux que les comprimés secs pris à jeun.

Où trouver de la vitamine D au quotidien

Le soleil reste la source principale, mais l’alimentation y contribue aussi. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines en sont par exemple de bonnes sources, tout comme le jaune d’œuf ou certains produits enrichis. Ça reste toutefois difficile d’atteindre des apports suffisants par la seule alimentation, surtout en hiver, ce qui explique pourquoi la supplémentation est si souvent recommandée à cette période.

Forever Absorbent-D, mon rituel quotidien

C’est justement pour cette histoire de régularité que j’aime Forever Absorbent-D. Ce sont des comprimés à croquer au bon goût de figue de barbarie, que je prends chaque jour, un peu comme un petit rituel plutôt qu’une contrainte. Chaque comprimé apporte 20 microgrammes de vitamine D, associée à de la vitamine E qui protège les cellules du stress oxydatif.

Ce format quotidien correspond justement à ce que la recherche semble privilégier : une prise régulière plutôt qu’une grosse dose ponctuelle. Et le goût naturel de figue de barbarie, sans colorant ajouté, en fait un geste que j’ai plaisir à répéter, ce qui compte beaucoup pour tenir une routine sur la durée.

Le vocabulaire à connaître

Es-tu concernée par un risque de carence ?

Si tu as coché plusieurs cases, ça vaut la peine d’en parler à ton médecin. Et en attendant, rien ne t’empêche déjà d’intégrer une routine quotidienne simple. D’autres sujets liés à cette période peuvent aussi t’intéresser, comme la chute de cheveux à la ménopause.

Questions fréquentes

La vitamine D suffit-elle à elle seule contre l’ostéoporose ?

Non, elle agit en synergie avec le calcium, l’activité physique et, selon les situations, un traitement médical. C’est un élément important, pas une solution isolée.

Peut-on avoir un excès de vitamine D ?

C’est possible en cas de très fortes doses prolongées, d’où l’intérêt de respecter les doses journalières recommandées et de ne pas dépasser la dose indiquée sur l’emballage.

À quel moment de la journée vaut-il mieux la prendre ?

La vitamine D étant liposoluble, elle est généralement mieux absorbée au cours d’un repas contenant un peu de matière grasse, plutôt qu’à jeun.

Encore quelques questions

La crème solaire empêche-t-elle la synthèse de vitamine D ?

Elle la réduit fortement, oui. C’est un vrai dilemme entre protection de la peau et synthèse de vitamine D, ce qui plaide encore pour une alimentation adaptée et, si besoin, une supplémentation.

Faut-il prendre de la vitamine D toute l’année ?

En France, la période d’octobre à mars est généralement celle où la supplémentation est la plus utile, la synthèse cutanée étant quasi nulle. Certaines femmes choisissent de continuer toute l’année, selon leur exposition et leur mode de vie.

Les femmes ménopausées ont-elles besoin de plus de vitamine D que les autres ?

Pas forcément plus en quantité, mais le besoin devient plus critique, parce que la protection naturelle des œstrogènes sur les os diminue au même moment. C’est la combinaison des deux qui justifie une vigilance particulière.

La vitamine D ne résout pas tout, mais elle joue un rôle bien réel dans cette période de transition. Une prise quotidienne, un peu de soleil quand c’est possible, une alimentation qui va dans le bon sens : ce sont des gestes simples, qui s’additionnent avec le temps plutôt que d’agir comme une baguette magique.

Sources : étude sur la carence en vitamine D dans le monde (PubMed, 2023) · Sanders KM et al., JAMA 2010 · Position du GRIO sur la supplémentation quotidienne ou intermittente en vitamine D (2025). Cet article ne remplace pas un avis médical. En cas de doute, consulte ton médecin. · Forever Living Products, site officiel