En hiver, ton corps réclame plus de sommeil. Une étude allemande publiée en 2023 dans Frontiers in Neuroscience a observé des nuits environ une heure plus longues en hiver qu’en été, avec davantage de sommeil paradoxal.

Alors si tu as l’impression de traîner le matin, de piquer du nez dès 21 h ou au contraire de mal dormir dans une chambre surchauffée, rassure-toi : ce n’est pas de la paresse. C’est ton horloge interne qui s’adapte à la saison.

Je te partage ici mes conseils pour bien dormir en hiver : faire le plein de lumière, régler ta chambre, adapter ton assiette, et quelques astuces cocooning pour des nuits vraiment réparatrices.

Pourquoi dort-on différemment en hiver ?

Le manque de lumière dérègle ton horloge interne

Ton cerveau règle ton rythme veille-sommeil sur la lumière du jour. Quand la nuit tombe à 17 h, il commence à fabriquer plus tôt la mélatonine, l’hormone qui annonce la nuit. Résultat : tu te sens somnolente en fin d’après-midi, et le réveil est plus difficile le matin, quand il fait encore noir.

Pour comprendre comment fonctionne cette hormone, et pourquoi il vaut mieux aider ton corps à la fabriquer lui-même, je t’explique tout dans mon article sur la mélatonine.

Ton corps a vraiment besoin de plus de sommeil

Les chercheurs allemands qui ont mené l’étude de 2023 ont suivi en laboratoire le sommeil de 188 adultes tout au long de l’année. En hiver, leurs nuits duraient environ une heure de plus qu’en été, et leur sommeil paradoxal environ 30 minutes de plus qu’au printemps.

Ces résultats restent préliminaires, car les participants souffraient déjà de troubles du sommeil. Mais ils vont dans le sens de ce que beaucoup d’entre nous ressentent.

La saisonnalité est omniprésente chez tout être vivant sur cette planète.

Dieter Kunz, auteur de l’étude, cité par Pourquoi Docteur

Le message à retenir est simple : écoute ta fatigue. Te coucher un peu plus tôt en hiver n’a rien d’un échec, c’est même plutôt une bonne idée.

Chauffage, air sec et nez bouché

Le chauffage assèche l’air de la chambre. Ta gorge et ton nez s’irritent plus facilement, et un rhume suffit à transformer la nuit en parcours du combattant. Une chambre trop chaude gêne aussi l’endormissement, car ton corps a besoin de baisser légèrement sa température pour plonger dans le sommeil.

La lumière, ta meilleure alliée pour bien dormir en hiver

C’est le conseil qui change tout pour bien dormir en hiver, et il ne coûte rien : va chercher la lumière du jour le matin. Même sous un ciel gris, la lumière extérieure reste bien plus forte que celle de ta cuisine ou de ton salon.

• Une marche de 20 à 30 minutes en fin de matinée, au moment où la lumière est la plus forte.
• Ton petit-déjeuner près d’une fenêtre, rideaux grands ouverts.
• Ton coin travail ou lecture au plus près de la lumière naturelle.
• Le soir, à l’inverse, des lumières douces et tamisées pour annoncer la nuit à ton corps.

Sortir fait aussi du bien au moral, je t’en parle dans Sortir pour se sentir mieux.

Le changement d’heure en douceur

Cette année, on passe à l’heure d’hiver dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre : à 3 h, il sera 2 h. Une heure de sommeil en plus sur le papier, mais beaucoup d’entre nous mettent plusieurs jours à s’en remettre.

• Décale ton coucher et ton lever de 15 minutes par jour, trois ou quatre jours avant.
• Sors dès le dimanche matin : la lumière est le meilleur signal pour te recaler.
• Garde tes heures de repas habituelles à la nouvelle heure.

Et quand le moral flanche ?

Un petit coup de mou en novembre, c’est fréquent. Mais quand la fatigue, le besoin de dormir et la tristesse reviennent chaque hiver et durent, on peut parler de dépression saisonnière. Elle concernerait 4 à 6 % des Français, et surtout les femmes.

Dans ce cas, parles-en à ton médecin. Il pourra te proposer, si besoin, une luminothérapie : une lampe spéciale utilisée le matin, qui imite la lumière du jour.

Une chambre douillette mais pas surchauffée

En hiver, on a vite tendance à pousser le chauffage. Pourtant, pour bien dormir en hiver, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance recommande une température idéale entre 18 et 19 °C dans la chambre, et pas plus de 20 °C. Inutile donc de surchauffer la chambre : mieux vaut une couette bien chaude dans une pièce fraîche que l’inverse.

Si tu traverses la ménopause, les couches superposées sont encore plus utiles : tu peux retirer le plaid en cas de coup de chaud sans te découvrir entièrement. Je te donne d’autres pistes dans mon article sur les sueurs nocturnes.

Le bon linge de lit pour l’hiver

Pour conserver la chaleur sans chauffer toute la pièce, tout se joue sous la couette.

• Des draps en coton, en flanelle de coton ou en lin : doux au toucher, ils laissent respirer la peau tout en gardant la chaleur.
• Une couette d’hiver adaptée : en duvet et plumes, elle est légère et très chaude. En fibres synthétiques, elle se lave plus facilement et convient mieux aux personnes allergiques.
• Un plaid en laine au pied du lit, à ajouter ou à retirer durant la nuit selon tes besoins.
• Du linge de lit changé chaque semaine, et des couettes aérées dès qu’un rayon de soleil le permet.

Attention aussi aux pieds froids : quand la circulation sanguine ralentit aux extrémités, on a plus de mal à trouver le sommeil. Des chaussettes en laine douce, une bouillotte ou un bain de pieds chaud avant le coucher aident à favoriser l’endormissement.

Bien dormir en hiver commence aussi dans l’assiette

Le froid donne envie de plats copieux. Le soir, ton corps dort pourtant mieux s’il n’a pas une longue digestion à faire.

• Un dîner chaud mais léger : une soupe de légumes, des légumes rôtis, une part de féculents complets.
• Au moins deux heures entre la fin du repas et le coucher.
• Pas de café ni de thé après 15 h, la caféine reste longtemps dans l’organisme.
• Une tisane le soir : tilleul, verveine ou camomille, pour le plaisir d’une boisson chaude.
• Un verre de vin le soir ? Il aide parfois à s’endormir, mais il fragilise la seconde partie de la nuit.

Le manque de soleil fait aussi baisser la vitamine D en hiver. Je t’explique pourquoi elle compte particulièrement après 50 ans dans mon article sur la vitamine D à la ménopause.

Bouger malgré le froid

Quand il fait gris et froid, on a envie de rester sous le plaid. Pourtant, une activité physique régulière aide à bien dormir en hiver, à condition de bien choisir son moment.

Bonus : tes articulations en profitent aussi, car c’est le mouvement qui nourrit le cartilage.

• Bouge plutôt en journée, idéalement dehors, pour profiter en même temps de la lumière.
• Évite le sport intense après 20 h : il réveille ton corps au lieu de le calmer.
• Le soir, préfère des étirements doux ou quelques minutes de respiration lente.

Pour transformer ces gestes du soir en vraie routine, je te propose ma routine du soir en 5 gestes simples.

Ta soirée cocooning est-elle prête pour l’hiver ?

Quand en parler à ton médecin ?

Dormir un peu plus et avoir moins d'énergie en hiver, c'est normal. Certains signes méritent toutefois une consultation :

• une tristesse ou un épuisement qui reviennent chaque hiver et durent plusieurs semaines ;
• des difficultés de sommeil au moins 3 nuits par semaine depuis plus de 3 mois ;
• des ronflements importants ou des pauses respiratoires remarquées par ton entourage ;
• une somnolence en journée qui te gêne, par exemple au volant.

Pour faire le tour des causes possibles, mon guide complet sur les nuits agitées t'aidera à y voir plus clair.

Bien dormir en hiver : tes questions, mes réponses

Pourquoi a-t-on plus sommeil en hiver ?

Le manque de lumière pousse ton cerveau à fabriquer la mélatonine plus tôt dans la journée. Une étude allemande de 2023 a aussi observé des nuits environ une heure plus longues en hiver qu'en été. Avoir besoin de dormir un peu plus est donc tout à fait naturel.

Quelle température pour bien dormir en hiver ?

L'Institut National du Sommeil et de la Vigilance recommande une chambre entre 18 et 19 °C, sans dépasser 20 °C. Mieux vaut une bonne couette dans une pièce fraîche qu'une chambre surchauffée.

Faut-il dormir plus en hiver ?

Si ton corps le réclame, oui. Te coucher un peu plus tôt en hiver est une bonne idée. L'essentiel est de garder des horaires réguliers, surtout pour le lever.

Comment mieux vivre le passage à l'heure d'hiver ?

Décale ton coucher et ton lever de 15 minutes par jour, trois ou quatre jours avant le changement. Sors à la lumière dès le lendemain matin et garde tes heures de repas habituelles à la nouvelle heure.

Comment mieux dormir avec le nez bouché ?

Pour bien dormir en hiver malgré le nez bouché, aère ta chambre chaque jour, évite de trop la chauffer et garde la tête légèrement surélevée avec un second oreiller. Si ton nez reste bouché plusieurs jours ou s'accompagne de fièvre, consulte ton médecin.

Pourquoi est-on plus fatigué en hiver ?

Moins de lumière, moins d'activité physique et des journées qui commencent dans le noir dérèglent ton horloge interne. Sortir le matin, bouger en journée et garder des horaires réguliers aident beaucoup. Si la fatigue s'accompagne d'une tristesse durable chaque hiver, parles-en à ton médecin.

La luminothérapie aide-t-elle à mieux dormir en hiver ?

La luminothérapie est surtout proposée en cas de dépression saisonnière, le matin, avec une lampe qui imite la lumière du jour. Elle s'utilise sur avis médical, car elle a quelques contre-indications, notamment pour certaines maladies des yeux.

Retiens l'essentiel : pour faire face à l'hiver, ton corps ralentit, et c'est normal. Pour bien dormir en hiver, aide-le avec de la lumière le matin, une chambre fraîche et aérée, un dîner léger et une soirée cocooning.

Commence par un seul geste cette semaine, une marche matinale par exemple. Et si tu as une question, écris-moi : je te répondrai avec plaisir.

Sources : Seidler A. et al., Frontiers in Neuroscience, 2023, via Futura Santé · Pourquoi Docteur, 2023 · Recommandations de l'INSV sur la température de la chambre, via Futura Santé · Allodocteurs, dépression saisonnière · Forever Living Products, site officiel. Cet article ne remplace pas un avis médical.