L’automne arrive toujours avec ses jolies feuilles dorées, ses soupes qui mijotent… et, un peu moins poétiques, ses boîtes de mouchoirs qui se vident à vue d’œil dans la maison.

Ce n’est pas qu’une impression : la grippe touche en moyenne 2,5 millions de personnes chaque année en France, selon Santé publique France. Et elle n’arrive jamais seule : rhumes, gastros, Covid et autres virus d’hiver profitent tous de la saison froide pour circuler.

La bonne nouvelle : tes défenses immunitaires en automne ne dépendent pas du hasard. On entend souvent qu’il faudrait « booster » ou « renforcer » son immunité. En réalité, il s’agit surtout de donner à tes défenses naturelles tout ce dont elles ont besoin pour bien fonctionner.

Je te partage ici ce qui aide vraiment à les soutenir, ma propre routine, et, en toute transparence, la place que je donne aux compléments alimentaires.

Pourquoi on tombe plus souvent malade dès l’automne

Si tu as l’impression de tomber malade plus souvent dès octobre, ce n’est pas un hasard. Trois changements mettent tes défenses immunitaires en automne à rude épreuve :

• On vit enfermés. Fenêtres closes, pièces chauffées, les uns près des autres : le terrain idéal pour qu’un virus passe d’une personne à l’autre.
• Le soleil se fait rare. D’octobre à mars, il est trop bas pour que la peau fabrique assez de vitamine D, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• La fatigue de la rentrée traîne. Agenda chargé, nuits plus courtes, stress : un corps fatigué se défend moins bien. Si tu te sens encore à plat, j’ai rassemblé mes conseils contre la fatigue de rentrée ici.

Les 6 piliers pour soutenir tes défenses immunitaires en automne

Avant de penser à quoi que ce soit d’autre, ce sont ces six habitudes qui comptent le plus pour tes défenses immunitaires en automne. Elles ne coûtent rien, ou presque.

1. Le sommeil, ton premier allié

S’il ne fallait retenir qu’un seul conseil, ce serait celui-là. Une étude américaine publiée en 2015 dans la revue Sleep a exposé 164 volontaires au virus du rhume. Ceux qui dormaient moins de 6 heures par nuit avaient 4,2 fois plus de risques de l’attraper que ceux qui dormaient plus de 7 heures.

Le manque de sommeil était plus déterminant que n’importe quel autre facteur pour prédire la probabilité d’attraper un rhume.

Aric Prather, chercheur en psychiatrie à l’Université de Californie à San Francisco, auteur de l’étude (UCSF)

Plus que l’âge, le stress ou même le tabac ! Pour retrouver des nuits réparatrices, je te donne toutes mes astuces pour bien dormir en hiver.

2. Nutrition : comment renforcer naturellement ton système immunitaire avant l’hiver ?

Ton système immunitaire a besoin de nutriments pour bien fonctionner : des protéines, des vitamines et minéraux, des antioxydants et des fibres. Bonne nouvelle, l’automne regorge de fruits et légumes qui les apportent. Pense aussi aux poissons gras une à deux fois par semaine.

Ma soupe d’automne qui coche toutes les cases : un morceau de potiron, un poireau, un oignon et deux gousses d’ail pour les fibres, une poignée de lentilles corail pour les protéines et le zinc, une pincée de curcuma et de gingembre pour la chaleur. Je mixe, et j’ajoute du persil frais au moment de servir, pour la vitamine C qui n’aime pas la cuisson. En une casserole, j’ai trois repas réconfortants !

Et pour aller plus loin, je t’explique le rôle des fibres dans un article dédié à ton assiette du quotidien.

3 et 4. Sortir à la lumière et bouger

Même par temps gris, la lumière extérieure est bien plus forte que celle de ton salon. Une marche de 30 minutes en milieu de journée, c’est de la lumière, du mouvement et de l’air frais en même temps. Une activité physique régulière et modérée soutient tout l’organisme. Inutile de viser la performance : la régularité compte bien plus que l’intensité. Je t’explique ici pourquoi prendre l’air chaque jour fait autant de bien.

5. Apaiser le stress

Un stress qui s’installe épuise le corps, et un corps épuisé se défend moins bien. La gestion du stress fait donc partie de ta routine immunité : prendre chaque jour quelques minutes pour respirer, lire ou simplement ne rien faire, ce n’est pas du temps perdu. Mon petit rituel du soir peut t’aider à décrocher.

6. Les gestes barrières, sans les oublier

Se laver les mains en rentrant, aérer chaque pièce 10 minutes matin et soir, tousser dans son coude et porter un masque quand on est malade : ces réflexes freinent vraiment la circulation des virus.

Petit rappel utile : un lavage de mains efficace dure au moins 30 secondes, en frottant bien entre les doigts, le dos des mains et sous les ongles. Le temps de fredonner deux fois « Joyeux anniversaire » !

Et si tu as 65 ans ou plus, une maladie chronique, ou si tu vis avec une personne fragile, pense à demander chaque automne à ton médecin ou ton pharmacien si la vaccination contre la grippe et le Covid est recommandée pour toi.

Rhume : les bons réflexes dès les premiers signes

Malgré toutes ces précautions, un petit rhume peut toujours passer par là. Pas de panique : dans la plupart des cas, il guérit tout seul en une semaine environ. Voici comment t'aider à le traverser en douceur :

• Lève le pied. Ton corps a besoin d'énergie pour se défendre : c'est le moment d'annuler ce qui peut l'être et de te coucher tôt.
• Bois beaucoup. Eau, tisanes, bouillons de légumes : la chaleur réconforte et l'hydratation aide à fluidifier les sécrétions. Une tisane au miel et au citron est un classique très agréable (le miel est déconseillé avant 1 an).
• Prends soin de ton nez. Un lavage au sérum physiologique, plusieurs fois par jour, soulage le nez bouché.
• Protège ton entourage. Masque si tu dois voir du monde, mouchoirs jetables et mains lavées souvent, surtout avec les personnes âgées ou les bébés.
• Ne réclame pas d'antibiotiques. Le rhume, la grippe et le Covid sont dus à des virus, sur lesquels les antibiotiques n'ont aucun effet.

Et les compléments alimentaires, dans tout ça ?

Je vais être transparente avec toi : je suis conseillère Forever Living depuis presque 10 ans, et je prends moi-même des compléments alimentaires. Mais je ne te dirai jamais qu'un produit peut remplacer un bon sommeil, une alimentation équilibrée ou un vaccin. Aucun complément ne peut t'empêcher d'attraper la grippe ou le Covid, et méfie-toi de ceux qui te le promettent.

Un complément peut en revanche être utile quand tes apports ne suffisent pas. C'est souvent le cas de la vitamine D en hiver, ou quand on mange moins de fruits et légumes qu'on le voudrait. Voici ceux que j'utilise à cette période :

• Forever Immublend : ma formule « tout-en-un » de la saison froide. Elle réunit de la vitamine C, de la vitamine D3 et du zinc, des champignons shiitaké et maïtaké, utilisés depuis des siècles dans les traditions asiatiques, et des fructo-oligosaccharides, des fibres prébiotiques.
• Forever Absorbent D : de la vitamine D3 et de la vitamine E, à croquer.
• Forever Absorbent C : de la vitamine C associée à du son d'avoine.
• Forever Active Pro-B : des ferments lactiques et du zinc.

La vitamine D, la vitamine C et le zinc contribuent tous trois au fonctionnement normal du système immunitaire. Avant toute cure, et surtout si tu prends un traitement ou si tu es enceinte, demande l'avis de ton médecin ou de ton pharmacien. Ton médecin peut aussi doser ta vitamine D par une simple prise de sang.

Quand consulter ?

Consulte ton médecin en cas de fièvre élevée ou qui dure plus de 3 jours, de gêne pour respirer, de symptômes qui s'aggravent au lieu de s'améliorer, ou de grande fatigue chez une personne âgée, enceinte ou atteinte d'une maladie chronique. En cas de difficulté respiratoire importante, appelle le 15 sans attendre.

Défenses immunitaires en automne : tes questions, mes réponses

Comment soutenir ses défenses immunitaires en automne ?

Pour soutenir tes défenses immunitaires en automne, mise d'abord sur l'hygiène de vie : dormir 7 à 8 heures, manger des fruits et légumes variés, sortir chaque jour à la lumière, bouger régulièrement, apaiser le stress et appliquer les gestes barrières. Un complément alimentaire peut venir en soutien si tes apports ne suffisent pas.

Le manque de sommeil rend-il vraiment plus fragile ?

Oui. Dans une étude publiée en 2015, les personnes qui dormaient moins de 6 heures par nuit avaient 4,2 fois plus de risques d'attraper un rhume que celles qui dormaient plus de 7 heures.

Faut-il prendre de la vitamine D en hiver ?

D'octobre à mars, le soleil est trop faible pour en fabriquer suffisamment, et beaucoup de personnes en manquent. Ton médecin peut la doser par une prise de sang et te conseiller une supplémentation adaptée.

Les compléments alimentaires protègent-ils de la grippe ou du Covid ?

Non. Aucun complément alimentaire ne peut empêcher d'attraper la grippe ou le Covid. Ils peuvent compléter une alimentation insuffisante, mais ne remplacent ni une bonne hygiène de vie, ni les gestes barrières, ni la vaccination quand elle est recommandée.

Que faire dès les premiers signes d'un rhume ?

Lève le pied et repose-toi, bois beaucoup (eau, tisanes, bouillons), nettoie ton nez avec du sérum physiologique et aère ta chambre. Porte un masque si tu dois voir du monde, pour protéger les autres. Un rhume passe en général en une semaine environ.

Retiens l'essentiel : pour soutenir tes défenses immunitaires en automne, les gestes les plus simples restent les plus puissants. Bien dormir, manger coloré, sortir à la lumière, bouger, souffler un peu et se laver les mains.

Commence dès ce soir par te coucher une demi-heure plus tôt. Et si tu as des questions sur ta routine d'automne, écris-moi : je te répondrai avec plaisir.

Sources : Santé publique France, grippe · UCSF, étude d'Aric Prather sur le sommeil et le rhume, revue Sleep, 2015 · Règlement (UE) n° 432/2012, allégations de santé autorisées · Forever Living Products, site officiel. Cet article ne remplace pas un avis médical.